背部训练有哪些细节要注意,赶紧试试吧

很多人在健身中都会发现,练背没有什么好效果,那就究竟如何练背才能有更好地效果呢?今天就给大家提一些练背方面的建议,希望大家可以更好地练习。

80%的小伙伴都不知道怎样有效改善背部的弱点!不知道方法,盲目的大重量训练只是没什么用,也许会享受当时候的训练,但是真的深度刺激到背部了吗?答案是NO!

在我们进行背部训练的时候,其实是有一些细节要注意的,当我们把这些细节都给掌握好了之后,才能成为高手,下面大家就一起来看一看吧。

时刻注意自己身材的健身爱好者会在肩膀的平衡发展发挥大量时间,部分原因是薄弱的三角肌后束和肩袖的力量。在正面看可能是非常发达的,但是当你转过身体你会发现什么都没了,背部却没有吸引眼球的亮点。

1、不要弓背

图片 1可能是因为背部肌肉在身后所以难以看见,又或者是因为练背实在太难了。但是,如果你没有练出发达的背部,你的体态永远都是失衡的。宽而厚实的背阔肌在任何人群中脱颖而出,并标志着你是真正坚强的人。如果你没有发达的背部肌肉,你该将背部分为多个部分来练,谋求增肌的最大化效果。图片 2垂直的拉的动作

对于背部训练,离不开一个动作就是硬拉,因为硬拉可以让全身进行舒展,同时硬拉这个动作会牵扯到你的股四头肌,下背部肌肉,背阔肌,斜方肌,三角肌,这些肌肉会驱动你让杠铃拉离地面。

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垂直拉的动作,例如引体向上、高位下拉和其他相似的动作。其中最难的动作就是引体向上。引体向上的平衡和力学使他们困难得多,但这也能促进背部的增长和加强。

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尽管你非常努力地练背,结果也可能是不尽如人意的。你还是会出错。我们总结出了8个常见的错误,你一定会非常乐意地改正它们。

在很多运动中,下背部都是用来稳定身体的,在做动作时,很多健身者就是因为在练习时背部会拱起,形成一个凸形的腰椎,导致无法承受大负重而造成颈椎损伤。

图片 6双手的握法多种多样,但是记住了,在开始的时候你的手肘要保持略微的弯曲,肩膀不要放松。流畅地将自己拉起,甚至你的胸部接触引体杆。如果你做不到这点,那就是因为你的背太弱了。

但是在训练过程中有很多的小伙伴会选择使用比较大的重量,硬拉这个动作会让你的背部受刺激很强烈,所以你可以找一个专业的人员来教你如何正确的练习硬拉动作。同时你要注意你的斜方肌和下背部,在进行背部训练的时候不要忘记这两个地方,如果你的斜方肌足够发达,那么你的身材会更加震撼,同时在训练中还有一些细节需要大家注意。

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因为这会让背部处在一个不利的位置,脊髓节段和下背部肌肉之间就处在一个高损伤状态,而且这种状态会不断恶化,甚至让自己每天穿鞋子或袜子时都非常痛苦,所以一定要记住,永远不要在训练时拱起背部。

保持1秒的收缩然后缓慢地降下来,感受背阔肌的拉伸。一旦自重训练对于你来说是过于简单的了,那么就在腰部挂一些负重。如果该训练比较难,那么就用引体向上器械来辅助你训练。

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千万不要认为背部只是单块肌肉

2、强调挤压和顶峰收缩

图片 9水平的拉的动作

第一:背部不要过于放松

你的背部是几个肌肉的融合,虽然背阔肌承担了大部分工作。当涉及到背部训练,你得到目标肌肉是下部和中部的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌。

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第二类动作就是横向拉的背部动作,比较常见的就是划船。你可以用哑铃、杠铃或者T杆,或者任何划船器械。

在我们进行背部训练的时候,下背部可以让整个躯干进行的稳定,下背部容易受伤的原因就是在训练过程中,身体过于放松,就会拱起背部,这样就会让你的下背部处于一种过于脆弱的位置,这样你的下背部肌肉就会受到压力。

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很多健身者在健身时,没有获得明显的增肌效果的原因是因为他们采用的是弹道式方法来重复训练,动作连续快速,但却忽略了肌肉的伸展和收缩,没有给背阔肌更恰当的张力来刺激。

图片 12通过你的身体来拉动负重,在每次运动的最后挤压肩胛骨。如果你用的是杠铃或者T字把的话,在每组训练中都锁定你的躯干,不然这个动作就会比较危险。你可以驱动下背阔肌来将负重拉至肚脐附近,或者驱动上背阔肌和肩胛骨附近的小肌肉将负重拉至上腹肌。

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虽然在同一个动作中会使用到多块肌肉,但是你可以刻意地强调某块肌肉,通过调整握距或者握法来实现。从这个意义上说,训练背部就像训练胸部,用多角度的练习更彻底地锻炼肌肉群。

负重太大是发生这种情况的主要原因,如果你觉得这个方法不适合你,你可以试着停顿一秒钟来伸展背阔肌,然后背阔肌保持弯曲伸展,一般情况下,使用的负重不要超过常规负重的60%,按照这种方法训练后,你能更好的感受泵感,不要害怕减轻负重,因为负重降低了,代表你完成的动作将更加规范。

硬拉

第二:挤压动作,并完成背部收缩

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3、不要过度训练

硬拉几乎是一种全身性的动作。你会用到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、下背部肌肉、背阔肌、斜方肌、二头肌和三角肌后束来驱动你将杠铃拉离地面。

有很多小伙伴们都认为自己的训练效果不够理想,那么原因可能是他们的背部没有及时收到收缩,这样训练就会效果大打折扣,在一般情况下,出现这种情况大多数是因为使用过多的负重,所以大家在训练的时候一定要注意。

千万不要在训练的早期就练下背部

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图片 16因此,大多数运动员会使用到非常大的重量。近期比较流行的一种硬拉就是将力量架的高度设置在于膝盖同高的位置,这个动作对于背部的刺激会更加强烈。无论你使用哪种方法,尝试着找到一个专业人员来教会你如何正确地练硬拉。图片 17斜方肌和下背部

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在许多自由力量的背部训练之中,特别是划船——需要时刻地保持脊柱处于自然的中立位置。这样可以避免拱起下背部,避免受伤。

背部是一个复杂的结构,我们可以从不同的角度和动作来练习,所以对于背部练习,很容易就造成了过度训练。如果你花两个小时训练你的背部是可以的,但有时也会误导你,太多的训练会造成肌肉的过度损伤,即使是一个星期也不可能让背部在过度训练能够得到充分恢复。

最后不要忘记背部的斜方肌和下背部肌肉。发达的斜方可以增厚你的脖子。耸肩和直立划船可以刺激到斜方肌,而早安躬身和背屈伸可以有效地刺激下背部。

第三:训练要适中

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图片 21▲早安躬身

背部对我们来说可以说是一个非常复杂的结构,我们可以通过很多种动作来刺激我们的背阔肌,我们可以在一种机械上去训练多种动作,但是这样子一直训练就会容易让我们背部过度训练,从而让我们的肌肉造成损伤,甚至需要长时间去恢复身体,所以在训练过程中我们可以选择不同的动作,但是我们一定要注意,不要过度训练,要保护自己的背部。

称为竖脊肌(有时称为下背部肌肉)的肌肉可以保护你的腰椎,需要足够强大以帮助你完成大重量的俯身划船、硬拉和其他动作。

最终背阔肌的力量和围度都会下降,不过多种握距和动作还是推崇的,但是不要在每次训练时都这样尝试。

背部训练的5个建议

它们可以帮助你保持下背部处于一个安全的位置,所以不要在训练的结束前就让它们力竭。在训练的结束前,尽量避免早上好或者背屈伸这类的下背部动作。

1.不要弓背

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在大多数训练中,下背部都起到稳定躯干的作用,但是必须注意的是在训练中始终保持轻微的拱或凹形。下背部受伤的最大一个原因是健身爱好者过于放松以至于拱起了背部。

在俯身动作时千万不要完全拱起背部

图片 23▲不要弓背

为了保证脊柱的健康,保持背部的中立是很重要的,这仅仅意味着躯干应该保持轻微的弓形。但初学者经常发现这个姿势是很难掌握。

这使得你的下背部处于一种过于脆弱的位置,下背部的肌肉和脊柱段之间的椎间盘很容易就受到高度损伤。这些类型的伤害常常使人虚弱,以至于即使每天的任务,比如穿上自己的鞋子和袜子,也会变得非常痛苦的。

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图片 252.强调挤压和顶峰收缩

这里有一个技巧:

大多数运动员的训练效果不如意很有可能是因为他们的背部训练之间没有任何停顿。这种训练会削弱背阔肌所承受的张力,其他肌肉会夺走本该由背阔肌承受的刺激。

侧面站在镜子前,以自重来练姿势。在训练期间,背部处于一个安全且自然的姿势,持续一段时间,不要试图扩大运动范围。

图片 26通常情况下,使用过多的负重是造成这种情况的原因。如果你怀疑自己的情况不是如此,试试停一秒钟来伸展背阔肌,然后弯曲背阔肌。使用不超过你通常体重的60%的负重。你会惊讶于背阔肌随后的泵感。图片 273.不要过度训练

一旦难以保持背部细微的拱起,结束你的训练。它将有助于保持你的膝盖轻微弯曲。

背部是一个非常复杂的结构,所以你可以从多种握法和角度来刺激背阔肌。在同一个器械上,你或许可以练4种动作。你很容易就过度训练你的背阔肌。

不要为了冲重量而牺牲运动范围

太多的训练会造成肌肉损伤,甚至一周的时间都不足以恢复训练。使用各种各样的练习和握法是可以的,但是不要在每次训练都这么做。

在身前伸直你的手臂,弯曲手肘,然后尽可能地向后拉。这是一个完整的类似于划船动作得的运动范围。然而,当你的重量过大时,两端的运动范围会很明显地削弱,尤其是收缩部分。

图片 284.组间拉伸

在划船动作中,尽可能地向后拉手肘。刻意地挤压肩胛骨然后让重量带着你拉伸手臂至全伸展。

如果你想要增加自己的灵活性和背部训练的范围,那么就在组间拉伸你的背阔肌。只要抓住任何直立的杆或固定器械的部分,然后慢慢地旋转你的身体以远离它。每个侧都需要伸展,保持五秒的拉伸。

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图片 305.一周两练

不要过度地使用前倾、后仰的下拉或者绳索划船动作

如果你的背阔肌真的非常薄弱,那么就试试一周练两次并且保持2-4周。但是这两次训练中,动作不能是相同的。短暂的高强度背部训练会让你的背阔肌发展进入一个全新的层次。

在训练中有细小的作弊是很正常的,但是在背部训练中你必须得非常小心,因为这些作弊可能会伤害到你的脊椎。

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这不仅仅关乎到脊椎的安全。在背部训练过程中,弯下腰这种欺骗性动作使下背部肌肉产生动量,这样做会减少对目标肌肉的刺激。

在高位下拉、坐姿划船和俯身划船中对前后倾斜身体的程度进行一定的限制。在绳索划船中,前后倾斜10度是可以的,但是过度地倾斜身体只会转重点,使这个动作成为一个下背部动作。

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不要忽视助力带的效果

一些健身爱好者不用助力带,因为他们害怕助力带会削弱对于前臂或者握力的刺激。虽然这是真的,但这并不影响你使用助力带。握力通常会在背阔肌得到充分刺激前就耗尽,所以使用助力带会帮助你多练几下动作。

因为助力带可以帮助你练得更多,所以在极限重量训练中助力带可以帮助你获得更加明显的肌肉增益。所以抽出单独的一天来超载你的背部。

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永远不要抬头看镜子

在俯身划船这种动作中抬头看镜子会破坏破坏脊柱和颈椎的一致性。同样的,这种情况在硬拉和俯身侧平举中同样存在。手中的重物会把你的肩膀和背阔肌拉至背阔肌的平面——但是你的脖子并不处于该平面。因此,你很容易就受伤。

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比较简单的一个解决方案就是:

在任何俯身的划船动作中,简单地保持头部和驱赶处于同一直线。假如俯身的角度在45度,你的头也应该于地面保持这个角度。

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在背部训练前不要练二头

这种情况就类似于在练胸前练三头,但是还是有许多人会那么做。因为二头肌在背部训练中起到了非常大的推动作用,你的手臂会经历一个从完全伸展的姿势到肘部完全弯曲的过程。

如果二头肌已经非常疲劳了,在充分刺激背部之前你的手臂就会力竭。通过在背部训练之后练二头肌,你会减少因为二头肌力竭对背部训练的阻碍效果。

尽可能避开所有的大坑,才能收获充满亮点的背部,如果无法一次绕开所有坑,那就一个个攻破。因为健身不是速成,更需要坚持!

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