过节胖三斤了吗,这组动作让你减脂不再困难

拒绝幸福肥只要这几个动作就能解决

谁说每逢佳节必定胖三斤?

许多人想要漂亮的腹肌,腹肌不仅在各种运动中,都会运用到的核心肌群。拥有好的漂亮的腹肌,更能说明你的身体处于结实强壮有力的状态。同时腹肌是身体的视觉中心,想要有较好的体型腹肌是必不可少的。但是很多人练了很久也没什么效果。这里要说明一个情况,想要你的腹肌清晰,你必须要同时具备较低的体脂和比较厚实的腹部肌肉。所以想要练出腹肌:

一不小心2018年已经接近尾声年初定的小计划实现了没一半,减肥健身计划已经开始实施了没?年龄越来越大的小编觉得是时候要对自己的健康负责了。眼看着春节临近又到了一年一度的炫富大赛了。为什么这么说呢?虽然我们呗层层衣服所包裹,但是也不能阻挡聚会时小伙伴们的犀利眼光。抛弃臃肿做个即使穿衣也很显瘦的小达人。接下来就教大家几个简单的小腹消灭动作。过年回家再也不怕了。一起来学习吧!

每逢佳节胖三斤,三斤之后又三斤。眼看着过年的日子一天天的到来,工作之余健身的小伙伴们一定想,这一年的健身成果可不能一朝回到解放前。可是父母总觉得你在外是吃苦,要趁着过年回家补一补,小伙伴们心理也不好拒绝家里一年到头好不容易回家,更何况常年在外工作本来伙食就不好,这一回家还不赶紧吃一些。这是个矛盾的话题,冬天的衣服可以遮住身上的肥肉到了夏天就......凡是未雨绸缪, 接下来小编就来教大家几个动作,全面地锻炼我们的腹肌,不怕过年吃太多。每天循环这几个个动作。只要你能坚持住,就不用担心会旁多少啦。一起来做吧。

你需要控制饮食,不能在腹部有很厚的脂肪。

1,提膝抱腿

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同时又要增加腹部孤立的训练,增加腹部肌肉的力量和块头。

这个动作通常作为热身动作来锻炼,主要能锻炼腹部腿部还有肩部的肌群。

1、 侧身屈肘卷腹

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动作做法如下:

这个动作主要作用于腹外斜肌,我们说没个动作都有针对其相应的部位,在动作过程中才可以去感受肌肉的拉伸与张力。

腹部训练,其实原理非常简单。就是用一个卷曲的动作将胸腔和骨盆拉向一起。不管是腹直肌还是腹外斜肌都是这个原理。同时做动作时要慢速、要控制同时最大幅度的练习。在顶峰收缩时保持一段时间,来增加训练的效果。

A, 身体站直,向上做跳跃运动。

动作做法如下:

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B, 跳起的同时右脚九十度提膝,与此同时右脚掌着地左脚弓起抬至高于腹部同时双手抱膝,过程中要保持背部始终挺直。然后双手呈一字打开的时候双腿回到原来的位置。

A、 用左手支撑在瑜伽垫上。双腿绷直,双脚侧面一前一后分别与地面相贴。

对于新手或者前期没有太多腹部训练的人来说。这时候腹部肌肉相对比较薄弱,动作太多反而会降低充分刺激的效果。不如减少动作,用较少的动作完成较多的组数和次数来达到腹部的充分刺激,迅速的让自己的腹部肌肉力量和块头增加。前期可以从两个动作开始:卷腹和反向卷腹。

C, 左右交替动作。每50个为一组,重复3-4组。

B、 右手扶住同侧脑袋上,侧向保持挺直不动,做头部向做旋转的动作,躯干保持平衡,左右动作同理。

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C、 每20个动作为一组,左侧结束到右侧。重复5组。

这两个动作主要锻炼我们的腹直肌上部和腹直肌下部,就是常说的八块腹肌。每次腹部训练时完成5组卷腹和5组反向卷腹。当你能够比较轻松的完成的时候,可以尝试不停地增加数量或者组数。在后期的训练中,可以增加不同的训练动作,或者是针对腹外斜肌训练动作。这样多方位多角度的刺激会让腹部肌肉更加的清晰和完美。

2,左右交替触膝卷腹

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这个动作主要作用于腹外斜肌以及腹直肌,通过拉伸来达到收紧肌肉的效果,让腰侧线条更加迷人。同时对大腿部分肌肉也起到了一定的锻炼作用

前期训练

动作做法如下:

2、 垂直仰卧卷腹

动作一:卷腹

A、 双手轻轻的托猪耳朵放在耳后,将腹部收紧,脖颈部位放松。

这个动作是可以在短时间内大工作量地锻炼到核心腹肌的动作。动作的过程要保持腿部的平衡稳定。

5-8组*10-25个

B、 左腿伸直向胸腔的方向抬起,用左手肘去触碰右腿膝盖。右腿与之同理。

动作做法如下:

仰卧,背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直,尽量保持双腿笔直、或微微弯曲

C、 每20-30个交替动作为一组,重复3组。

A、 身体平躺在瑜伽垫上。

收紧腹部,用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。

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B、 双腿尽可能直立起来与地面呈90度垂直的状态。

然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

3,左右交替伸展

C、 呼气的时候双手伸直,借助腹部的力量做起身仰卧起坐的运动,将头部和身体上部向上抬起,同时用双手去触碰双脚。颈部不施力。

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这个动作重点在于对腹外斜肌的拉伸,在高度训练完腹直肌以后加强对腹外斜肌的训练,同时锻炼到竖脊肌、髋部屈肌、三角肌前束、胸大肌能够给锻炼更加分。

D、 吸气,将头部和胸部缓慢的放落在垫子上。如此循环动作。如果脖颈有酸痛的感觉休息30秒呼气,

动作二:反向卷腹

动作做法如下:

E、 每30个为一组,重复5组。

5-8组*10-25个

永利402com,A、 双膝并拢,脚后跟悬空坐立与瑜伽垫上。

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仰卧躺在瑜伽垫上,双手放在身体两边作为支撑。

B、 双手合十,下半身尽量要保持身体平衡,向左做转体动作,反之同理,位于垂直于身体的位置时停顿一下。

1、 俯卧交替抬腿

弯曲并抬起膝盖,背部弯曲并抬起骨盆离开地面向胸腔方向卷曲。

C、 每30个动作为一组,重复3组。动作过程要注意调整呼吸。

这个动作是以平板支撑为基础,是可以燃烧腿部和腹部脂肪的动作。能够有效缓解腰疼。

顶点处保持一段时间挤压腹肌。充分收缩,然后缓慢还原。

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动作做法如下:

后期训练加入动作

4, 直腿抬升

A、 身体呈平板支撑姿势撑在地面上,双手与肩同宽撑在地面。臀部不拱起来。

动作一:仰卧抬腿 卷腹

这个动作作用力集中于核心腹部,可以锻炼腹部的肌肉群。

B、 双腿并拢,屈膝将膝盖向对侧方向运动,尽力向前后回到原始的位置。

这是仰卧抬腿和卷腹的复合动作,可以同时兼顾的锻炼到腹肌上部和腹肌下部。

动作做法如下:

C、 左右同理交替动作。尽量保持身体呈水平线,脚背绷直。

仰卧,双脚并拢平躺在瑜伽垫上。

A, 身体平躺再瑜伽垫上,下背部贴地,双手放松在身体两侧。

D、 每40个交替动作为一组,重复3组。过程中不得塌腰身体保持直挺。

先做一次仰卧抬腿动作。腹部发力卷起双腿。

B, 双腿伸直利用腹部的力量发力保持匀速离开地面,手部不要法力,呼气双腿往上,吸气双腿往下不要触及到瑜伽垫上。

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在双腿与地面垂直后做卷腹动作。用双手尽量靠近双脚。

C, 每30个动作为一组,重复3-4组,过程中保持调整呼吸。

同时,腰腹部始终贴地。然后交替完成动作。

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动作二:俯身对角提膝

俯身趴在瑜伽垫上,保持上升的稳定。

然后向内侧提膝抬腿。

在腹部收紧时尽量停顿一下,然后换边。

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动作三:仰卧单车

平躺在地上,双腿伸直,双手置于耳后。

略微抬起双腿离地,保持其完全伸直,

将一条腿的膝盖拉向胸前,并用对侧的肘去触碰它。

顶点停顿后换边

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动作四:仰卧交替抬腿

仰卧平躺在瑜伽垫上或者支起上半身。

控制双脚略微离地,保持上半身稳定。

然后交替的抬腿,动作尽量要放慢感受肌肉的发力。

注意双脚始终离地不要沾地,控制下放速度。

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动作五:侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上用手肘撑地,保持身体的稳定。

初始位置从头到脚身体呈一条直线。

下压臀部至臀部接近瑜伽垫,然后再向上抬起。

顶点收缩后重复动作。

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训练方法:

前期的训练建议两个动作,卷腹个方向卷腹,每天专门练两个动作。用足够的组数和次数来专门刺激。

建议5-8组*10-25次

后期除了这两个动作之外,再增加其他动作,每次训练用5-7个动作,每个动作3-5组,每组完成10-20次。

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