一天两练,在增肌之前先来看看这些基本的常识

在我们开始增肌训练之前,你首先要对自己的身体做一个了解,要了解自己身体肌肉的肌肉群构造,这样会帮助你更快的找准增肌目标,如果你的腹部肌肉比较薄弱,那么在训练计划中你就应该多安排一些腹部的训练动作。

全身训练对于健身非常有帮助,很多人在减脂或者增肌的时候,会忽略全身训练,导致健身效果不佳。

“一天两练”是一种经典的训练模式。训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的,而事实也证明这是个了不起的观点。阿诺德施瓦辛格将这个训练法发扬光大,从而让更多人知道。

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永利402com 2减脂中,全身的力量训练可以锻炼到更多的大肌群,增加身体肌肉比例,这些增长的肌肉能帮你消耗更多的身体热量,有助于减肥效果,维持你的健身成果。

目前为止,几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然,如果你刚刚开始健美健身锻炼,那么这个方法不适合你。但是如果你对健美健身有很大的兴趣和长远的目标,早晚有一天,你会需要这个计划。

其次我们要了解一下身体肌肉的增长规律,这也可以帮助我们更好的练出肌肉。你要明白,我们的肌肉不会突然长出来,如果没有一定强度的刺激,我们的肌肉就会处于一个“沉睡”的状态,它会觉得不需要它,这样它就会停止生长,甚至还会不如从前。

增肌中,全身训练所训练到的身体大肌群,可以刺激身体分泌更多的生长类激素,有利于肌肉的增长!让健身效果更快更明显。

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永利402com 5所以不论你的是增肌,还是减脂,还是锻炼腹肌,或者胸肌,在执行的计划中,都应该加入全身的肌群训练,这样才会有更好的效果。永利402com 6今天为大家推荐一组全身力量训练动作,从胸到腹肌,都锻炼到了。

如果你的训练模式已经很久没有让你的肌肉有什么进展了,再或者你现在正在苦苦寻找一个方法让你能够最多的增长肌肉和进步。那么这个方法或许能让你获得更多更大的肌肉。

在锻炼的时候,我们的强度训练会让我们肌肉被破坏,但你千万不要紧张,这是正常的现象,这也就要求你在训练结束之后,及时的补充蛋白质等等的物质,来补充我们被破坏的肌肉。在这个过程中我们的肌肉纤维就会慢慢的变大,这就是你的肌肉为什么会在高强度的训练下,不断增大的原因。

下面的训练中所提到的RM值,是健身中对于重量约定俗成的称呼,想了解自己RM值对应的重量;

任何健美方法都有自己的局限性,这个方法也是。但是如果你科学的使用这个方法,可以确定的说,没有什么别的方法比这个方法更能让你在短时间内获得肌肉的巨大增长了。

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一、胸部训练

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如果在肌肉恢复之前,你不继续训练,那么我们的训练效果就会大打折扣,所以健身不是一两天的事,是长久的事。锻炼和我们的营养补充都是非常重要的,我们千万不可忽略。

1、哑铃飞鸟 哑铃卧推

为什么这么说呢,其实就是频率。如果你能从单次训练中恢复过来,那么你训练的越多,你所获得的刺激也越多,那么你的肌肉增长的也就越多。努力的训练胸部一天,然后一周不在训练胸部的方法最不可取,这还不如,不用那么费力的训练一次,然后3天后再刻苦的训练一次。这样你的频率加大了,肌肉被刺激了,所以它才会增长。理论上,你刺激加倍,获得的速度也加倍,前提是你要休息恢复过来。

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哑铃重量选择:15RM

如果你被吸引了,要采取这些方法,那么下面这些是你必须要注意的:

在做增肌训练的时候,不用盲目的去追求力竭,我们偶尔去追求力竭就可以了,但你也需要注意,力竭并不是疲劳运动,我们千万不要把这两者混为一谈。当我们身体疲劳的时候,千万不要再继续健身,这样不仅不会增大我们的训练效果,还会让我们的肌肉受伤,还会影响我们的训练效果。

每组:飞鸟 卧推连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

1.让你的训练相隔6-8小时,晚上休息的时候尽可能多的睡眠。

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2、哑铃卧推 俯卧撑

2.保证营养的补充,每天每磅的体重摄入1克蛋白质。

此外,我们要明白增肌是局部的,而我们的减脂是全身的。你的增肌训练可以针对某个部位去做,而我们的减脂训练不能这样做,我们的减脂训练一定要是全身的训练,我们一定要全方位的去刺激自己的身体,这样才能让我们的脂肪得到感应,它才可以流出我们的体外。

哑铃重量选择:12RM

3.少食多餐,用新鲜的蔬菜水果来开胃。

那么接下来我就给大家推荐几个肌肉的训练动作,这些训练动作锻炼的部位都不相同,你可以根据自己的需要去选择这些动作,看看这些动作是否可以帮助你更好的增加身体肌肉。

每组:卧推 俯卧撑连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

4.采用对抗组,不要使用超级组,否则休息不过来,得不偿失。

1.哑铃俯身飞鸟

哑铃飞鸟

OK,接下来你将会在每次训练时训练1-2个身体部位。

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永利402com 12哑铃卧推永利402com 13俯卧撑永利402com 14二、背部训练

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这是一个非常经典的胸部肌肉训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,然后让我们的身体保持仰卧姿势,在这个姿势状态之下,我们需要保持胸部肌肉的紧张,然后来完成这个哑铃的飞鸟动作。

1、俯身哑铃划船 单臂哑铃划船

在一天中的第一次训练时,你使用适中货略轻的负重训练。而当天的另一次训练将要使用大负重和大强度。每次训练时间不要过长,最好45分钟内结束。当然,如果是腿部训练,你只需要训练一次,要牢记--你懂得。

2.哑铃推举

重量选择:12RM

如何安排:

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每组:划船 单臂划船连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

每个训练日都分上午和下午两个计划,除了腿部计划。

这是一个肩部的训练动作,适当的锻炼肩部,可以让我们的上肢形状看上去更加美观,可以增加我们上肢的肌肉力量。我们在做这个动作的时候,还是要用一个重量合适的压力,要感受自己的肩部肌肉发力,缓慢的完成哑铃的上举以及下放。

俯身哑铃划船

训练相隔6-8小时

3.哑铃锤式弯举

永利402com 17单臂哑铃划船永利402com 18三、腿部训练

星期一锻炼

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1、箭步蹲 深蹲

星期二休息

第三个动作还是一个利用哑铃去完成的动作,这个动作的名字叫哑铃锤式弯举,它可以非常有效的帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量,这可以让我们的臂围变得更大。

每组:箭步蹲 深蹲,连续做完两个动作为一组,一共做3组。

星期三锻炼

进阶训练:箭蹲跳 深蹲跳

星期四锻炼

箭步蹲

星期五休息

永利402com 20深蹲永利402com 21四、手臂训练

星期六锻炼

1、臂屈伸 哑铃弯举

星期日锻炼

哑铃重量:20RM

下周一休息

每组:臂屈伸 哑铃弯举连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

以上项目循环

臂屈伸

看看具体执行:

永利402com 22哑铃弯举永利402com 23五、肩部训练

第一天:肱四头肌/股二头肌

哑铃重量:20RM

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每组:哑铃前平举 哑铃侧平举 坐姿俯身后束提举 哑铃推举,各12-15次,连续做完为一组,一共做3组。

仰卧腿弯举

哑铃前平举

组数:4  次数:12

永利402com 25哑铃侧平举永利402com 26坐姿俯身后束提举永利402com 27哑铃推举永利402com 28六、腹部训练

深蹲

每组:卷腹15次 反向卷腹15次 平板支撑30秒,连续做完为一组,一共做3组。

组数:4  次数:12   10    8    6

卷腹

每一组都增加负重,保证每组的最后两次动作接近力竭

永利402com 29反向卷腹永利402com 30平板支撑永利402com 31

腿蹬举

组数:4  次数:8

坐在倒蹬腿器械上,双腿与髋同宽,脚尖略朝外,进行常规的腿蹬举动作。可以再每组动作中改变双脚在踏板上的位置,来调整对双腿不同部位肌肉刺激。可以使用呼吸,保护关节。

哈克深蹲:

组数:3    次数:15

使用哈克深蹲器械或者使用史密斯机,双腿与肩同宽,进行哈克深蹲动作,每次动作都尽可能多的下蹲,再站起来。

第二天:胸部[轻]

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对握器械卧推

组数:6    次数:8

使用器械卧推,双手掌心相对握住手柄。在最低端感觉到胸部肌肉充分的拉伸感,然后收缩肌肉将负重举起。

双杠臂屈伸

组数:3    次数:5

双臂支撑身体与双杠之间,保持身体向前倾斜,弯曲双肘降低身体直到大臂平行于地面高度,收缩胸部肌肉将身体顶起。

高脚俯卧撑

组数:1    次数:力竭

将双脚放在较高的位置,要高于头部的位置,双手扶地或者哑铃上,进行俯卧撑。尽可能多饿下方身体,然后做到力竭。根据个人情况,也可以进行常规俯卧撑。

第二天:肩部[重]

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大重量侧平举

组数:4    次数:35

双手各握大重量哑铃[大于一般侧平举的负重],使用身体晃动的惯性将哑铃向身体两侧抬起,动作幅度非常小。保持双肘微弯曲,头部正直后仰(斜方肌最小化参与)。

杠铃头上推举

组数:4    次数:6

双脚与肩部同宽站立,双手握住杠铃置于锁骨高度。双肘前送,将杠铃径直向上推起至头顶。在最高点顶峰收缩,然后再将杠铃慢慢放下回到初始位置。注意,在最高点,杠铃应该在头部的略后位置。

第三天:上背部

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杠铃体侧划船

组数:3    次数:8

将杠铃一侧固定在墙角,另一侧增加负重。双腿一前一后站立,一侧手臂握住杠铃的一端,上肢前倾,然后将杠铃向臀部方向拉起,类似于单臂哑铃划船动作。

哑铃直臂上抬

组数:3    次数:    12

仰面躺在训练平凳上,上背部靠在平凳上。双手握住哑铃。双臂伸直将哑铃置于头部正上方,然后向头顶方向放下哑铃,上臂动作过程中保持双臂伸直,在最低点感觉背阔肌的拉伸感,再回到起始位置。

宽握杠铃直立划船

组数:3    次数:12

V型手柄直立划

组数:3    次数:10

将V型手柄链接到拉力器上,双腿与肩同宽站立,双手握住V型手柄,将手柄朝向腹部方向拉出,挤压背部肌群,然后慢慢将负重重回原处。

杠铃耸肩

组数:2    次数:15

在每个动作的顶点,停留三秒

第三天:肱二头肌/腰部

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坐姿腿弯举

组数:3    次数:15

将这个动作作为热身动作使用,不要使用大重量或者力竭。

直腿硬拉

组数:4    次数:15、12、9、6

双膝只是微微弯曲,整个过程腰部保持平直收紧状态,挺胸抬头。

台阶硬拉

组数:5    次数:5

将几个杠铃片放在地上,双脚站在杠铃片上,让你的身体离开地面至少10厘米的高度。然后在这个高度上执行硬拉动作,选择一个每次动作都可以让你爆发快速完成的重量。

山羊挺身

组数:3    次数:12

注意在动作最高点处,收紧挤压要不、臀部和肱二头肌,停留片刻再将身体充分的下放到最低点。

第四天:胸部(重)

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下斜哑铃卧推

组数:3    次数:8

下斜角度不要太大,在最高点时挤压胸部肌肉,停留片刻。

上斜杠铃卧推

组数:4    次数:12、10、8、6

保持动作的顺滑,不要在动作的每一个点锁住关节和肌肉,让负重随时都施加在胸部肌肉上。

平板卧推

组数:6    次数:5

使用较大的负重,每组只进行5次动作,然后休息30秒后,马上开始下一组。如果感觉到完成困难,也可以每一组减少10-15%的负重进行。也可以用哑铃替代杠铃完成。

第四天:肩部(轻)

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器械反向飞鸟

组数:4    次数:25

顶峰收缩,收紧三角肌后束停留片刻。

弹力带扩胸

组数:3    次数:15

双手与肩同宽握住弹力带置于体前,保持双肘伸直。将双臂向两侧打开,就像做反向飞鸟动作一样。在弹力带最长位置收缩挤压三角肌后束,不要让弹力带完全恢复原长时再次拉开弹力带。

六方向侧平举

组数4     次数:10

坐在训练凳上,双手各握较轻哑铃,做哑铃侧平举动作。在最高点将双臂移到身体前侧,达到前平举的最高位置,现在再将哑铃举过头顶。然后再将哑铃举于前平举姿态。再次向两侧打开双臂,至于侧平举最高位置,最后放下哑铃至身体两侧,完成一次动作。

第五天:肱二头肌/小腿

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坐姿哑铃弯举

组数:3    次数:12

保持手掌向上弯举起哑铃,下降过程至少持续3秒。

曲杆托臂弯举

组数:3    次数:8

在动作顶点挤压肱二头肌,顶峰收缩。

体前交替锤式弯举

组数:3    次数:10(每侧)

双手各握哑铃,在体前进行锤式弯举动作。例如右臂向左肩方向弯举起哑铃,在最高点挤压手臂肌群片刻。

上斜俯身弯举

组数:3    次数:10

将训练凳调节到上斜角度,俯身躺在训练凳上,双手各握哑铃自然悬垂手臂。将哑铃向肩部方向弯举起,避免大臂向前抬起或送出,掌心向前向上。在抬高哑铃的同时,可以让哑铃略微向中间靠拢。

腿举器提踵

永利402com,组数:3    次数:力竭

将脚尖放在腿举器的踏板边缘,让小腿肌群充分的拉伸。收缩小腿肌群,将踏板抬起,脚踝伸直。

坐姿提踵

组数:3    次数:12

在最底部感觉到小腿肌群的充分拉伸,最高点处保持片刻。

第五天:肱三头肌/腹部

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绳索下压:

组数:4    次数:12

训练凳臂屈伸

组数:3    次数:力竭

双手撑于体后训练凳上,双脚在另一个训练凳上

曲杆上斜臂屈伸

组数:3    次数:15

将训练凳调节到上斜角度,躺在上面。双手与肩同宽握住曲杆置于头部上方。保持大臂固定的同时弯曲肘关节,降低负重直到置于头部后侧。伸直肘部将负重举回头部上方。

两头起

组数:4    次数:力竭

仰面躺在地面上,双腿并拢伸直,双臂伸直举于头顶。同时抬起双腿和双臂在身体上方合拢,身体呈V字形状。如果感觉动作有难度,可以只抬起双腿,双臂扶于地面,维持身体平衡。

弹力带腹部下压

组数:4    次数:10

将弹力带一段固定在高位上,双手握住弹力带另一端置于脑后和耳朵旁边。双脚宽站于地面。后移臀部,收缩腹部将身体下压,将弹力带向下拉,停留片刻再回到站立姿态。

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我们还是要再次提醒,想要尝试本训练计划的健美爱好者:

一:严格控制训练时间

出去训练前的热身准备时间,每次增肌训练都不能超过45分钟;因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。

二:重复锻炼同一部位肌肉

也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉,有两种方案选择:

方案1:早上采用大重量少次数训练方法;晚上采用小重量多次数原则。

方案2:早上采用小重量快速多次练习;晚上大重量快速少次练习。

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三:合适的训练动作

为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。

四:间隔休息时间6-8小时

这是最重要的一点,因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降;而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳,得不偿失。

五:一周只进行一次“一天两练”

这个方法虽好,但不是每一天都能进行的,首先不说时间允不允许,单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明:短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。

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